La bolognaise au konjac permet de profiter de ce grand classique italien avec une fraction des calories. Une recette idéale pour un repas satisfaisant sans culpabilité.
Ingrédients
Pour les nouilles
- 400g de shirataki (nouilles de konjac)
Pour la sauce bolognaise
- 200g de boeuf haché 5% MG
- 400g de tomates concassées
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 1 carotte
- 1 branche de céleri
- 1 c.s. de concentré de tomates
- 1 c.c. d'origan séché
- 1 c.c. de basilic séché
- Sel, poivre
- 1 c.s. d'huile d'olive
Pour servir (optionnel)
- Parmesan râpé (20g = ~80 kcal)
- Basilic frais
Préparation
Étape 1 : Préparer les konjac
- Égouttez les shirataki et rincez-les abondamment sous l'eau froide pendant 2-3 minutes
- Dans une poêle sèche, faites-les revenir 3-4 minutes pour éliminer l'eau
- Réservez
Étape 2 : Préparer la sauce bolognaise
- Émincez finement l'oignon, l'ail, la carotte et le céleri
- Dans une grande poêle, faites chauffer l'huile d'olive
- Faites revenir les légumes 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres
- Ajoutez la viande hachée et faites-la dorer en l'émiettant
- Incorporez le concentré de tomates, mélangez 1 minute
- Ajoutez les tomates concassées, l'origan et le basilic
- Salez, poivrez et laissez mijoter 15-20 minutes à feu doux
Étape 3 : Assembler
- Ajoutez les shirataki dans la sauce
- Mélangez et laissez cuire 2-3 minutes pour qu'ils s'imprègnent
- Servez immédiatement avec du parmesan râpé et du basilic frais
Conseils et variantes
Astuces pour réussir
- Séchage : ne sautez pas l'étape du séchage des konjac, c'est essentiel pour la texture
- Mijoter : plus la sauce mijote, meilleure elle sera
- Absorption : laissez les konjac dans la sauce quelques minutes pour qu'ils absorbent les saveurs
Variantes
- Version végétarienne : remplacez la viande par des lentilles ou du tofu émietté
- Version keto : augmentez la quantité de viande et ajoutez de la crème
- Version épicée : ajoutez du piment ou du chorizo
Informations nutritionnelles (par portion)
| Calories | ~250 kcal |
| Protéines | ~25g |
| Glucides | ~15g |
| Lipides | ~10g |
| Fibres | ~5g |
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